初學者瑜珈磚使用指南：6步驟獲得更好支撐

快速解答

在雙手、髖部或其他身體部位下方放置一到兩個瑜伽磚，讓姿勢符合你目前的活動範圍，而不是勉強硬撐。從最高的設定開始，用瑜伽磚來支撐而非平衡，隨著你越來越穩定再降低高度。如果瑜伽磚會搖晃或你的手腕過度彎折，請先改變高度、角度或位置再繼續。

瑜伽磚是簡單的工具，能讓姿勢配合你的身體，而不是讓身體去遷就姿勢。它們對初學者、髖部緊繃的人，以及任何覺得姿勢差一點就搆得到的人特別有用。訣竅在於知道要放在哪裡、該從哪個高度開始，以及何時該停止使用。

本指南將逐步說明在常見姿勢中使用瑜伽磚的六個步驟。每個步驟都包含一個檢查點，讓你判斷瑜伽磚是在幫助你，還是只是增加不穩定。你不需要購買整套輔具就能開始；對大多數初學者的調整動作來說，一到兩個瑜伽磚就足夠了。

瑜伽磚的實際作用

瑜伽磚能延伸你的可及範圍，並創造一個穩定的表面，讓你的手、髖部或腳可以倚靠。在弓箭步中，這可能意味著讓地板更靠近你的手。在前彎中，它可以支撐你的雙手，讓脊椎得以延展而不是拱起。在修復姿勢中，瑜伽磚可以在髖部或胸部下方提供溫和的抬升，讓你放鬆而不緊繃。

使用瑜伽磚並不代表你做錯了姿勢。它們是一種以較少緊繃來練習姿勢形態的方式。這對初學者很重要，因為當神經系統不必對抗跌倒或強烈的伸展時，學習效果會更好。用瑜伽磚來縮短你目前的位置與姿勢要求你達到的位置之間的差距。

• 用瑜伽磚來支撐，而不是當成你覺得必須移除的拐杖。
• 瑜伽磚應該在你的重量下感覺穩固，而不是像在雜耍平衡。

選擇正確的高度與握法

大多數瑜伽磚有三種可用的高度：低、中、高。當你的手無法舒適地觸及地板時，先從高的開始，隨著活動範圍改善再移到中或低。如果你的瑜伽磚有斜面或斜角的一側，請將平面朝向你的手或腳，以免傾倒。在站姿中，將瑜伽磚放在肩膀稍微前方，讓手臂保持垂直，而不是向後伸。

在將重量壓上瑜伽磚之前，先檢查手腕的角度。如果你的手腕向後過度彎折，表示瑜伽磚太低或太前面。請提高高度或將瑜伽磚移近身體。手掌平貼、手腕角度輕微，是設定正確的好徵兆。

• 腿後側或髖部緊繃時用高高度，活動範圍中等時用中高度，微調時用低高度。
• 手和腳用平面朝上；只有在瑜伽磚設計允許時才將斜面朝下。

在常見的初學者姿勢中使用瑜伽磚

在低弓箭步中，將瑜伽磚放在每隻手下方，向下按壓以抬起胸口。如果髖部感到夾擠，請提高瑜伽磚或將前腳移近手。在站姿前彎中，將瑜伽磚放在每隻手下方，並彎曲膝蓋，讓腹部能靠向大腿。在三角式中，將下方的手放在瑜伽磚上，讓上方肩膀能疊在下方的上方而不塌陷。

對於髖部緊繃的人，在鴿式或坐姿前彎中將瑜伽磚放在坐骨下方，可以讓骨盆保持水平並減少下背的緊繃。在橋式中，將瑜伽磚放在薦骨下方可以支撐溫和的後彎。在抬腿靠牆式中，將瑜伽磚放在髖部下方可提供溫和的抬升。在每種情況下，瑜伽磚都應該減少費力，而不是增加新的夾擠或壓迫感。

• 低弓箭步：瑜伽磚放在每隻手下方，向下按壓以延展脊椎。
• 三角式：瑜伽磚放在下方的手下方，上方肩膀疊在下方的上方。
• 坐姿：瑜伽磚放在一側或兩側坐骨下方，讓髖部保持水平。

隨著進步進行調整，然後移除

一旦你能在姿勢中保持數個呼吸而不緊抓，就試試下一個較低的高度。從高到中，再從中到低，然後從低到地板。一次只改變一件事，這樣你才能分辨是什麼造成了差異。如果在降低瑜伽磚時你的順位崩壞，就回到上一個高度。提早碰到地板並沒有獎品。

即使沒有在使用，你也可以將瑜伽磚放在身邊。許多初學者發現，手邊有瑜伽磚可及，會讓他們在需要時更容易採取調整動作，而不是硬撐過不適。隨著時間過去，你可能會在某些姿勢中使用瑜伽磚，在其他姿勢中則不用，這很正常。

• 只有在你能順暢呼吸並保持順位時，才降低高度。
• 在流動練習後段容易緊繃的姿勢中，將瑜伽磚放在伸手可及之處。

開始使用瑜伽磚的六個步驟

1. 步驟 1：將瑜伽磚放在穩定的表面上： 將瑜伽磚平放在瑜伽墊上，不要放在毯子或不平的地板上。如果使用兩個瑜伽磚，將它們分開約與肩同寬，讓雙手能平均向下按壓。 檢查點：用一隻手向下按壓。如果瑜伽磚會搖晃或滑動，請重新放置後再繼續。
2. 步驟 2：選擇起始高度： 對於手無法舒適觸及地板的姿勢，從最高的設定開始。只有在高高度感覺太輕鬆或讓手腕過度彎折時，才使用中或低的設定。 檢查點：你的手腕應大致保持筆直，手掌平貼在瑜伽磚上。
3. 步驟 3：將瑜伽磚放在需要支撐的位置： 在弓箭步和前彎中將瑜伽磚放在手下方，在坐姿中放在坐骨下方，或在橋式中放在薦骨下方。將瑜伽磚稍微向前或向後移動，直到你的手臂或腿能放鬆地倚靠。 檢查點：瑜伽磚應該減少費力，而不是產生新的夾擠或壓迫點。
4. 步驟 4：向下按壓並延展： 一旦你的手或髖部放在瑜伽磚上，輕輕向下按壓並將身體拉長。在弓箭步中，這意味著抬起胸口；在前彎中，這意味著在折疊前先延展脊椎。 檢查點：如果你無法順暢呼吸三個呼吸，請提高瑜伽磚或讓姿勢更靠近。
5. 步驟 5：在勉強推進前先調整： 如果姿勢感覺不穩定，改變一個變數：瑜伽磚高度、瑜伽磚角度，或與身體的距離。不要為了讓瑜伽磚發揮作用而勉強做出更深的形態。 檢查點：瑜伽磚搖晃是調整的訊號，不是更用力抓緊的訊號。
6. 步驟 6：隨著進步降低高度： 當你能在姿勢中保持數個平穩的呼吸，就移到下一個較低的高度。一次只改變一個瑜伽磚，這樣你才能分辨新的高度是否仍能支撐你。 檢查點：如果在較低的高度順位崩壞，就回到先前的設定，改天再試。

支持瑜伽磚練習的輔具

• 瑜伽抱枕: YDL 抱枕能促進溫和的胸口開展，是很好的後彎輔具，也能在前彎和抬腿靠牆式中提供適度的抬升。如果你用瑜伽磚讓坐姿前彎和後彎更容易做到，抱枕能以更柔軟、更寬廣的表面支撐相同的姿勢，適合較長時間的停留。
• 瑜伽手巾 - Crystal: 這款手巾以柔軟、超吸水的超細纖維製成，即使在最激烈的流動練習中也能讓你保持乾爽舒適。當你的手在弓箭步或前彎中放在瑜伽磚上時，乾爽的手巾可以減少滑動，讓你平均向下按壓，而不是緊抓。
• 軟木瑜伽墊 - Mandala Black: 表層以永續採收的軟木製成，這是一種天然、可再生的材料，以其耐用性和止滑特性著稱。濕氣會讓抓地力更好。瑜伽磚下方有穩定的瑜伽墊，意味著向下按壓時較不會搖晃，讓初學者的瑜伽磚設定更容易信賴。

瑜伽磚是一種實用的方式，讓初學者姿勢現在就能配合你的身體，而不是在勉強活動範圍數月之後。從高的開始，向下按壓，並在勉強推進前先調整。隨著你的活動範圍和信心增長，一次降低一個高度，並在仍然需要支撐的姿勢旁放一個瑜伽磚。