瑜珈繩伸展：放鬆緊繃腿後肌

快速解答

使用瑜珈繩進行躺姿腿後肌伸展、坐姿前彎及單腿伸展。這些 4 步驟能安全地拉長緊繃的腿後肌，避免拉傷。

4 個針對緊繃腿後肌的瑜珈繩伸展動作

1. 1. 躺姿腿後肌伸展： 仰躺，雙腿伸直。將瑜珈繩繞在右腳腳球處，雙手握住兩端。輕輕將腿拉向胸口，左腿保持平貼地面。維持 30 秒，然後換邊。 常見錯誤：將腿拉得太遠或太快。保持溫和伸展，應感到輕微拉扯而非疼痛。
2. 2. 坐姿前彎： 雙腿向前伸直坐好。將瑜伽帶繞過雙腳，雙手握住帶子兩端。吸氣時拉長脊椎，吐氣時從髖部向前彎曲。保持背部挺直，不要拱背。 常見錯誤：拱背。專注於從髖部彎，而非向前塌陷。
3. 3. 單腿坐姿伸展： 坐姿，右腿向前伸直，左腳靠於右大腿內側。將瑜珈繩繞過右腳。從髖部輕輕向前彎，保持脊椎延長。維持 30 秒，然後換邊。 常見錯誤：彎曲膝蓋抬起。保持左腳穩固於大腿內側以穩定骨盆。
4. 4. 仰臥大腳趾式（Supta Padangusthasana）： 仰躺。將瑜珈繩繞過右腳，腿向上伸直。保持雙髖貼地。維持 30 秒，然後換左側。 常見錯誤：對側髖部離地。將左大腿向下壓以保持骨盆水平。

我們推薦的瑜珈繩

• 瑜珈繩 - 曼陀羅青綠: 由 100% 聚酯纖維製成，帶有平靜的曼陀羅青綠圖案。耐用柔軟的材質提供舒適握感，能承受日常伸展。