Como Usar Blocos de Yoga para Iniciantes: 6 Passos para Melhor Suporte

Resposta Rápida

Coloque um ou dois blocos de ioga sob as mãos, ancas ou outra parte do corpo para que a postura se adapte ao seu alcance atual em vez de o forçar. Comece na altura máxima, use os blocos como apoio e não para equilíbrio, e vá baixando a altura à medida que ganha estabilidade. Se um bloco oscilar ou o pulso dobrar bruscamente, altere a altura, o ângulo ou a posição antes de continuar.

Os blocos de ioga são ferramentas simples que fazem com que as posturas se adaptem ao seu corpo e não o contrário. São especialmente úteis para principiantes, ancas tensas e qualquer pessoa que sinta que a postura está quase, mas não totalmente, ao seu alcance. O segredo está em saber onde os colocar, com que altura começar e quando deixar de os usar.

Este guia apresenta seis passos para usar blocos em posturas comuns. Cada passo inclui um ponto de verificação para que possa perceber se o bloco está a ajudar ou apenas a acrescentar instabilidade. Não precisa de comprar um conjunto completo de acessórios para começar; um ou dois blocos são suficientes para a maioria das adaptações de principiante.

O Que os Blocos de Ioga Realmente Fazem

Um bloco amplia o seu alcance e cria uma superfície estável onde a mão, a anca ou o pé podem repousar. Numa posição de afundo, isso pode significar aproximar o chão da sua mão. Numa flexão para a frente, pode significar apoiar as mãos para que a coluna se alongue em vez de se curvar. Em posturas restaurativas, um bloco pode sustentar uma elevação suave sob as ancas ou o peito para que possa relaxar sem esforço.

Os blocos não são sinal de que está a fazer uma postura mal. São uma forma de praticar a forma de uma postura com menos tensão. Isso é importante para principiantes porque o sistema nervoso aprende melhor quando não está a bracejar contra uma queda ou um alongamento brusco. Use blocos para reduzir a distância entre onde está e onde a postura lhe pede que esteja.

• Use os blocos como apoio, não como uma muleta que sinta que deve remover.
• Um bloco deve sentir-se sólido sob o seu peso, não como um ato de equilíbrio.

Escolha a Altura e a Peça Certas

A maioria dos blocos tem três alturas utilizáveis: baixa, média e alta. Comece pela alta quando as mãos não alcançam confortavelmente o chão, depois passe para a média ou baixa à medida que o seu alcance melhora. Se o bloco tiver um lado inclinado ou angulado, vire a superfície plana para a mão ou o pé para que não tombe. Para posturas de pé, coloque o bloco ligeiramente à frente do ombro para que o braço se mantenha vertical em vez de se estender para trás.

Verifique o ângulo do pulso antes de carregar o bloco. Se o pulso estiver dobrado para trás bruscamente, o bloco está demasiado baixo ou demasiado à frente. Aumente a altura ou aproxime o bloco do corpo. Uma palma plana com um ângulo suave do pulso é um bom sinal de que a configuração está a funcionar.

• Altura alta para isquiotibiais ou ancas tensas, média para alcance moderado, baixa para ajustes finos.
• Lado plano para cima para mãos e pés; lado inclinado para baixo apenas se o bloco for concebido para isso.

Use Blocos em Posturas Comuns de Principiante

Num afundo baixo, coloque um bloco sob cada mão e pressione para baixo para elevar o peito. Se as ancas parecerem comprimidas, aumente os blocos ou aproxime o pé da frente da mão. Numa flexão para a frente de pé, coloque um bloco sob cada mão e dobre os joelhos o suficiente para que a barriga possa repousar em direção às coxas. Na postura do triângulo, apoie a mão de baixo num bloco para que o ombro de cima se possa alinhar sobre o de baixo sem colapsar.

Para ancas tensas, um bloco sob o osso isquion na postura do pombo ou na flexão para a frente sentado pode nivelar a pélvis e reduzir a tensão na zona lombar. Na postura da ponte, um bloco sob o sacro pode apoiar uma extensão suave das costas. Na postura das pernas na parede, um bloco sob as ancas acrescenta uma elevação suave. Em cada caso, o bloco deve reduzir o esforço, não acrescentar uma nova sensação de compressão ou pressão.

• Afundo baixo: bloco sob cada mão, pressione para baixo para alongar a coluna.
• Triângulo: bloco sob a mão de baixo, ombro de cima alinhado sobre o de baixo.
• Posturas sentadas: bloco sob um ou ambos os isquions para nivelar as ancas.

Ajuste e Depois Remova, à Medida que Progride

Quando conseguir manter uma postura durante várias respirações sem agarrar, experimente a altura imediatamente inferior. Passe de alta para média, depois de média para baixa, e de baixa para o chão. Altere apenas uma coisa de cada vez para perceber o que fez a diferença. Se o alinhamento se desfizer quando baixa o bloco, volte a subir. Não há prémio por chegar ao chão cedo.

Também pode manter os blocos por perto mesmo quando não os está a usar. Muitos principiantes descobrem que ter um bloco ao alcance facilita fazer uma adaptação quando precisam, em vez de forçar através do desconforto. Com o tempo, pode usar blocos em algumas posturas e não noutras, e isso é normal.

• Baixe a altura apenas quando conseguir respirar suavemente e manter o alinhamento.
• Mantenha um bloco ao alcance para posturas que tendem a tensionar-se no final de uma sequência.

Seis Passos para Começar a Usar Blocos de Ioga

1. Passo 1: Coloque o bloco numa superfície estável: Coloque o bloco plano no tapete, não sobre uma manta ou chão irregular. Se usar dois blocos, coloque-os à largura dos ombros para que as mãos possam pressionar uniformemente. Ponto de verificação: pressione com uma mão. Se o bloco balançar ou deslizar, reposicione-o antes de continuar.
2. Passo 2: Escolha a altura inicial: Comece na altura máxima para posturas em que as mãos não alcançam confortavelmente o chão. Use a altura média ou baixa apenas quando a altura máxima parecer demasiado fácil ou fizer o pulso dobrar bruscamente. Ponto de verificação: o pulso deve manter-se maioritariamente reto, com a palma plana sobre o bloco.
3. Passo 3: Coloque o bloco onde precisa de apoio: Coloque blocos sob as mãos em afundos e flexões para a frente, sob os isquions em posturas sentadas, ou sob o sacro na ponte. Mova o bloco ligeiramente para a frente ou para trás até o braço ou a perna poderem relaxar sobre ele. Ponto de verificação: o bloco deve reduzir o esforço, não criar uma nova compressão ou ponto de pressão.
4. Passo 4: Pressione para baixo e alongue: Assim que a mão ou a anca estiver sobre o bloco, pressione suavemente para baixo e alongue o corpo. Num afundo, isso significa elevar o peito; numa flexão para a frente, significa alongar a coluna antes de se dobrar. Ponto de verificação: se não conseguir respirar suavemente durante três respirações, aumente o bloco ou aproxime a postura.
5. Passo 5: Ajuste antes de forçar: Se uma postura parecer instável, altere uma variável: altura do bloco, ângulo do bloco ou distância ao corpo. Não force uma forma mais profunda para fazer o bloco funcionar. Ponto de verificação: um bloco a oscilar é um sinal para ajustar, não para agarrar com mais força.
6. Passo 6: Baixe a altura à medida que progride: Quando conseguir manter a postura durante várias respirações calmas, passe para a altura imediatamente inferior. Altere apenas um bloco de cada vez para perceber se a nova altura ainda o apoia. Ponto de verificação: se o alinhamento se desfizer na altura inferior, volte à configuração anterior e tente novamente noutro dia.

Acessórios que Apoiam a Prática com Blocos

• Bolster de Ioga: O Bolster YDL promove uma abertura suave do peito, é um excelente acessório para extensões das costas e permite uma elevação moderada em flexões para a frente e pernas na parede. Se usa blocos para tornar as flexões sentadas e as extensões das costas mais acessíveis, um bolster pode apoiar as mesmas posturas com uma superfície mais macia e ampla para permanências mais longas.
• Toalha de Mão de Ioga - Crystal: Feita de microfibra macia e ultraabsorvente, esta toalha de mão mantém-no seco e confortável mesmo durante as sequências mais intensas. Quando as mãos repousam num bloco num afundo ou numa flexão, uma toalha de mão seca pode reduzir o deslizamento para que possa pressionar uniformemente em vez de agarrar.
• Tapete de Ioga de Cortiça - Mandala Black: A camada superior é feita de cortiça de origem sustentável, um material natural e renovável celebrado pela sua durabilidade e propriedades antiderrapantes. A aderência melhora com a humidade. Um tapete estável por baixo dos blocos significa menos oscilação quando pressiona para baixo, o que torna as configurações de blocos para principiantes mais fáceis de confiar.

Os blocos de ioga são uma forma prática de fazer com que as posturas de principiante se adaptem ao seu corpo hoje, e não depois de meses a forçar o alcance. Comece alto, pressione para baixo e ajuste antes de forçar. À medida que o seu alcance e confiança crescem, baixe a altura um passo de cada vez, e mantenha um bloco por perto para as posturas que ainda pedem apoio.