Como Escolher um Apoio de Yoga para Prática Restaurativa

Resposta rápida

Escolha um bolster combinando a sua altura e comprimento com o seu corpo e as suas posturas restaurativas mais comuns. Um bolster mais firme e mais alto suporta backbends apoiados e aberturas de peito, enquanto um bolster mais baixo e mais macio é adequado para deitar de lado e flexões suaves. Se pratica principalmente em casa, escolha primeiro um bolster versátil de altura média e adicione um segundo apenas quando encontrar uma postura específica que ele não suporta bem.

Um bolster é o cavalo de batalha da prática restaurativa. Decide o quanto o seu peito pode abrir num backbend apoiado, o quão profundamente os seus quadris podem relaxar numa torção reclinada e se o seu pescoço se sente apoiado ou tenso em savasana.

A maioria das pessoas compra o errado por uma de duas razões: escolhem pela cor ou preço em vez da altura, ou assumem que todos os bolsters funcionam para todos os corpos. Este guia dá-lhe regras concretas para tamanho, forma, enchimento e firmeza para que possa escolher um yoga bolster uma vez e usá-lo durante anos.

Comece pela altura, não pelo comprimento

A altura é a medida que mais altera a sua prática. Um bolster mais alto eleva mais a sua coluna em backbends apoiados e dá mais espaço para as suas costelas e barriga em posições de bruços. Um bolster mais baixo mantém-no mais perto do chão, o que é adequado para deitar de lado, flexões suaves para a frente e para quem se sente sobrestendido quando apoiado demasiado alto.

Meça a distância do seu tapete até ao ponto onde deseja apoio. Para um backbend apoiado, essa é geralmente a altura da sua zona lombar quando se deita sobre o bolster. Para deitar de lado, é a largura da sua caixa torácica. Se estiver entre duas alturas, escolha a mais baixa e coloque um cobertor dobrado por baixo; é mais fácil elevar um bolster do que fazer um alto comportar-se como um baixo.

• Regra: se a sua zona lombar arquear desconfortavelmente num backbend apoiado, o seu bolster é demasiado alto ou demasiado firme.
• Regra: se os seus ombros se arredondarem para a frente em savasana com o bolster debaixo dos joelhos, ele é demasiado baixo.

Combine a forma com as suas posturas principais

Bolsters retangulares dão uma superfície ampla e estável para backbends, flexões para a frente sentadas e ponte apoiada. São a recomendação padrão para um primeiro bolster porque funcionam na maior variedade de posturas restaurativas. O seu topo plano também os torna mais fáceis de empilhar com blocos ou cobertores quando precisa de altura extra.

Bolsters redondos ou cilíndricos são melhores para deitar de lado, torções apoiadas e colocar entre as coxas ou debaixo dos joelhos. Rolam de forma menos previsível sob um backbend amplo, por isso, se pratica principalmente backbends apoiados, uma forma retangular é a escolha mais segura. Se a sua prática se inclina mais para deitar de lado e aberturas de anca, um bolster redondo pode servir-lhe melhor.

• Se comprar apenas um: escolha um bolster retangular.
• Se já possui um bolster retangular: um redondo é a segunda compra útil.

Enchimento e firmeza: o que realmente importa

O enchimento determina como o bolster se sente sob carga. Enchimentos de algodão ou kapok tendem a ser mais firmes e mantêm a sua forma, o que é útil para backbends onde precisa que o bolster fique no lugar. Enchimentos mais macios comprimem mais, o que pode ser mais agradável ao deitar de lado, mas podem ceder sob peso corporal mais pesado ou em posturas onde precisa de elevação.

A firmeza é pessoal, mas o teste é simples: deite-se sobre o bolster na sua postura restaurativa mais comum. Se afundar até sentir o chão, é demasiado macio. Se ficar empoleirado em cima sem contacto ao longo da coluna, é demasiado firme. Um yoga bolster de apoio deve encontrar o seu corpo com contacto uniforme desde os quadris até aos ombros.

Se um catálogo não listar o enchimento ou a firmeza, trate isso como uma limitação de decisão. Pergunte ao vendedor antes de comprar, ou escolha um bolster com uma capa removível e lavável para poder ajustar o enchimento você mesmo.

• Capas removíveis tornam a firmeza ajustável e a limpeza mais fácil.
• Um bolster que parece perfeito na loja pode comprimir de forma diferente após alguns meses de uso.

Comprimento e largura: ajuste à sua estrutura

O comprimento é mais importante para backbends e savasana. Um bolster demasiado curto não apoiará toda a sua coluna e sentirá a parte superior das costas a cair da extremidade. Um bolster demasiado comprido raramente é um problema em casa, mas pode ser estranho de armazenar ou transportar. Como regra geral, escolha um comprimento que vá do sacro ao topo dos ombros quando se deitar para trás sobre ele.

A largura afeta a estabilidade ao deitar de lado e em posturas sentadas. Um bolster mais largo dá mais superfície para a sua caixa torácica e quadris, o que parece mais seguro. Um bolster mais estreito é mais fácil de segurar entre os joelhos e ocupa menos espaço. Se é alto, priorize o comprimento primeiro; se é largo de ombros, priorize a largura.

• Meça do cóccix ao topo das omoplatas antes de comprar.
• Se partilha o bolster com um parceiro, escolha a maior das suas duas medidas.

Bolster vs almofada: quando uma almofada é suficiente

Um bolster é mais denso e mais alto do que uma almofada de cama padrão, e essa diferença é o ponto. As almofadas comprimem sob o peso corporal e perdem altura rapidamente, por isso raramente dão a elevação constante que um backbend apoiado necessita. Um bolster é construído para manter a sua forma, razão pela qual é considerado um dos adereços fundamentais do yoga restaurativo.

Dito isto, uma almofada pode funcionar para apoio dos joelhos, debaixo da cabeça em savasana, ou como um adereço temporário enquanto decide. Se se encontrar a dobrar uma almofada ao meio para obter altura suficiente, esse é o seu sinal para comprar um bolster. Se só precisa de amortecimento ligeiro, uma almofada é suficiente e não custa nada extra.

• Use uma almofada para: debaixo da cabeça, debaixo dos joelhos, apoio ligeiro do pescoço.
• Use um bolster para: backbends apoiados, aberturas de peito, torções reclinadas, flexões para a frente sentadas.

Regras de decisão para comprar um yoga bolster

• Se pratica backbends apoiados com mais frequência: Escolha um bolster retangular com enchimento mais firme e um comprimento que vá do sacro às omoplatas. Firme e comprido é o padrão mais seguro para backbends.
• Se pratica deitar de lado e aberturas de anca com mais frequência: Escolha um bolster redondo ou cilíndrico, ou um retangular com enchimento mais macio, para que se molde à sua caixa torácica e quadris. Mais macio e redondo é melhor para deitar de lado.
• Se estiver entre duas alturas: Compre o bolster mais baixo e coloque um cobertor dobrado por baixo quando precisar de mais elevação. Pode sempre elevar um bolster; não pode facilmente baixar um.
• Se partilha o bolster com um parceiro mais alto ou mais largo: Dimensione para a pessoa maior e use um cobertor dobrado para reduzir a altura para a pessoa mais pequena. Um bolster pode servir duas pessoas com um ajuste de cobertor.
• Se a listagem não indicar enchimento ou firmeza: Pergunte diretamente ao vendedor ou escolha um bolster com capa removível para poder ajustar o enchimento. Especificações em falta são uma razão para perguntar, não para adivinhar.

Acessórios úteis da Yoga Design Lab para configurações restaurativas

• Yoga Strap - Lavender: Feito de 100% poliéster e impresso com tintas à base de água; concebido para aprofundar alongamentos, melhorar a flexibilidade e apoiar o alinhamento correto. Uma cinta prolonga o seu alcance em flexões para a frente sentadas e alongamentos dos isquiotibiais, o que combina bem com um bolster quando está a trabalhar a flexibilidade em vez de relaxamento profundo.
• Yoga Mat Towel - Monaco: Toalha de microfibras ultra-absorvente que melhora a aderência à medida que sua e é de secagem rápida, leve e lavável na máquina. Se colocar um bolster em cima do seu tapete para trabalho restaurativo, uma toalha mantém o tapete limpo e adiciona aderência onde as suas mãos ou pés descansam.
• Yoga Mat Towel - Mandala Black: Toalha de microfibras ultra-macia concebida para aderência e absorção de suor, leve, de secagem rápida e ecológica. Uma segunda toalha é útil se pratica posturas restaurativas após um fluxo suado, para não se deitar num tapete húmido debaixo do seu bolster.
• Yoga Hand Towel - Iris: Toalha de mão de microfibras ultra-absorvente com design de secagem rápida, destinada a mantê-lo seco durante hot yoga ou uma limpeza rápida durante o fluxo. Suficientemente pequena para manter ao lado do seu bolster para limpar as mãos ou ajustar adereços sem sair da sua configuração.

Para quem é um yoga bolster

Melhor para

• Praticantes de yoga restaurativo e yin que mantêm posturas durante vários minutos
• Qualquer pessoa com ancas, isquiotibiais ou ombros tensos que precise de alongamento apoiado
• Pessoas que desejam um adereço mais firme e mais alto do que uma almofada padrão

Não para

• Vinyasa dinâmico ou fluxos de power yoga onde um bolster atrapalharia
• Viajantes com espaço de bagagem muito limitado que precisam de um adereço portátil
• Qualquer pessoa que só precise de amortecimento ligeiro debaixo da cabeça ou dos joelhos

Escolha o seu bolster pela altura e forma primeiro, depois pela firmeza, depois pelo enchimento. Um bolster retangular e firme que percorra a sua coluna é a primeira compra mais versátil, e um mais macio ou redondo é uma segunda compra útil. Se as especificações estiverem em falta, pergunte antes de comprar e use um cobertor dobrado para afinar a altura quando chegar.