뒤꿈치 힘줄을 위한 요가 스트랩 스트레칭

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요가 스트랩을 사용하여 누워서 하는 햄스트링 스트레칭, 앉아서 하는 앞으로 접기, 한쪽 다리 펴기를 수행하세요. 이 4 단계는 긴장된 햄스트링을 무리 없이 안전하게 늘려줍니다.

긴장된 햄스트링을 위한 4 요가 스트랩 스트레칭

1. 1. 누워서 하는 햄스트링 스트레칭: 바닥에 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗습니다. 요가 스트랩을 오른발 볼에 감고 양쪽 끝을 잡습니다. 왼쪽 다리는 바닥에 평평하게 둔 상태에서 오른쪽 다리를 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 30초 유지한 후 반대쪽도 반복합니다. 흔한 실수: 다리를 너무 빠르게 또는 너무 많이 당기는 것. 스트레칭은 부드럽게 유지하세요. 가벼운 당김을 느껴야 하며 통증은 없어야 합니다.
2. 2. 스트랩을 이용한 앉아서 앞으로 접기: 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉습니다. 스트랩을 양발에 감고 각 끝을 잡습니다. 숨을 들이마시며 척추를 길게 펴고, 숨을 내쉬며 엉덩이 관절에서 앞으로 접습니다. 등을 곧게 펴고 둥글게 말지 마세요. 흔한 실수: 허리를 둥글게 말아버리는 것. 앞으로 쓰러지듯 접지 말고 엉덩이 관절에서 접는 데 집중하세요.
3. 3. 한쪽 다리 앉아서 스트레칭: 오른쪽 다리를 쭉 뻗고 왼발은 오른쪽 허벅지 안쪽에 댄 상태로 앉습니다. 스트랩을 오른발에 감습니다. 척추를 길게 유지하며 엉덩이 관절에서 부드럽게 앞으로 숙입니다. 30초 유지한 후 반대쪽도 반복합니다. 흔한 실수: 구부린 무릎이 들리는 것. 왼발을 허벅지 안쪽에 단단히 고정하여 골반을 안정시키세요.
4. 4. 누워서 엄지발가락 잡는 자세 (수프타 파당구쉬타사나): 바닥에 등을 대고 눕습니다. 스트랩을 오른발에 감고 다리를 곧게 위로 뻗습니다. 양쪽 엉덩이를 바닥에 붙인 상태를 유지합니다. 30초 유지한 후 왼쪽도 반복합니다. 흔한 실수: 반대쪽 엉덩이가 매트에서 떠오르는 것. 왼쪽 허벅지를 바닥으로 눌러 골반 높이를 유지하세요.

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