ヨガブロック初心者向け使い方：サポート向上の6ステップ

簡単回答

手、腰、または他の体の部位の下にヨガブロックを1つか2つ置き、ポーズを無理に合わせるのではなく、現在の可動域に合わせます。最も高い設定から始め、バランスを取るためではなくサポートとしてブロックを使い、安定してきたら高さを下げます。ブロックがぐらついたり、手首が鋭く曲がったりする場合は、続ける前に高さ、角度、位置を変えてください。

ヨガブロックは、体をポーズに合わせるのではなく、ポーズを体に合わせるためのシンプルなツールです。特に初心者、硬い股関節の人、ポーズがもう少しで届きそうに感じる人に役立ちます。コツは、どこに置くか、どの高さから始めるか、いつ使うのをやめるかを知ることです。

このガイドでは、一般的なポーズでブロックを使うための6つのステップを紹介します。各ステップにはチェックポイントがあり、ブロックが役立っているのか、それとも不安定さを加えているだけなのかを判断できます。始めるためにフルプロップセットを買う必要はありません。ほとんどの初心者向け修正には、1つか2つのブロックで十分です。

ヨガブロックが実際にすること

ブロックはリーチを伸ばし、手、腰、または足を休められる安定した面を作ります。ランジでは、床を手に近づけることを意味するかもしれません。前屈では、手をサポートして背骨を丸めるのではなく伸ばすことを意味します。リストラティブポーズでは、ブロックが腰や胸の下に穏やかな持ち上げを保持し、無理なくリラックスできます。

ブロックは、ポーズを間違って行っている印ではありません。緊張を少なくしてポーズの形を練習する方法です。これは初心者にとって重要です。神経系は、転倒や鋭いストレッチに耐えているときよりも、そうでないときの方がよく学ぶからです。現在地とポーズが求める位置とのギャップを減らすためにブロックを使ってください。

• ブロックはサポートのために使い、必ず取り除かなければならない松葉杖として使わないでください。
• ブロックは体重の下で安定して感じられるべきで、バランス芸のように感じられてはいけません。

適切な高さとグリップを選ぶ

ほとんどのブロックには3つの使用可能な高さがあります：低、中、高。手が床に楽に届かない場合は高から始め、可動域が改善するにつれて中または低に移ります。ブロックに傾斜した側面がある場合は、平らな面を手または足に向けて、倒れないようにします。立位ポーズでは、ブロックを肩より少し前に置き、腕が後ろに伸びるのではなく垂直に保たれるようにします。

ブロックに体重をかける前に手首の角度を確認してください。手首が鋭く後ろに曲がっている場合、ブロックが低すぎるか、前すぎます。高さを上げるか、ブロックを体に近づけます。手のひらが平らで手首の角度が軽度であれば、セットアップが機能している良い兆候です。

• ハムストリングスや股関節が硬い場合は高さ、中程度の可動域には中、微調整には低。
• 手と足には平らな面を上に；傾斜面はブロックがそのように設計されている場合のみ下に。

一般的な初心者ポーズでブロックを使う

低いランジでは、両手の下にブロックを置き、押し下げて胸を持ち上げます。腰が挟まれる感じがする場合は、ブロックを高くするか、前足を手に近づけます。立位前屈では、両手の下にブロックを置き、お腹が太ももに向かって休めるように膝を十分に曲げます。三角ポーズでは、下の手をブロックに休め、上の肩が下の肩の上に積み重なり、崩れないようにします。

硬い股関節には、鳩のポーズや座位前屈で坐骨の下にブロックを置くと骨盤が水平になり、腰の負担が減ります。橋のポーズでは、仙骨の下のブロックが穏やかな後屈をサポートします。壁に脚を上げるポーズでは、腰の下のブロックが軽い持ち上げを加えます。いずれの場合も、ブロックは努力を減らすべきで、挟まれる感じや圧迫感を新たに加えてはいけません。

• 低いランジ：両手の下にブロック、押し下げて背骨を伸ばす。
• 三角：下の手の下にブロック、上の肩は下の肩の上に積み重なる。
• 座位ポーズ：片方または両方の坐骨の下にブロックを置き、腰を水平にする。

進歩に合わせて調整し、その後取り除く

ポーズを数呼吸、力を入れずに保持できるようになったら、次に低い高さを試します。高から中、中から低、低から床へと移ります。一度に1つだけ変えて、何が違いを生んだかを判断できるようにします。ブロックを下げたときにアライメントが崩れる場合は、元に戻します。早く床に届くことに賞はありません。

使っていないときでもブロックを近くに置いておくこともできます。多くの初心者は、ブロックが手の届くところにあると、不快感を押し通すのではなく、必要なときに修正を取り入れやすくなると感じています。時間が経つにつれて、あるポーズではブロックを使い、他のポーズでは使わないということもあり、それは普通のことです。

• 呼吸が滑らかにでき、アライメントを保てるときだけ高さを下げる。
• フローの後半で緊張しやすいポーズのために、ブロックを手の届くところに置いておく。

ヨガブロックを使い始めるための6つのステップ

1. ステップ1：ブロックを安定した面に置く： ブロックをマットの上に平らに置き、毛布や凹凸のある床の上には置かないでください。2つのブロックを使う場合は、手が均等に押し下げられるように肩幅に離して置きます。 チェックポイント：片手で押し下げます。ブロックが揺れたり滑ったりする場合は、続ける前に位置を直します。
2. ステップ2：開始する高さを選ぶ： 手が床に楽に届かないポーズでは、最も高い設定から始めます。高い高さが簡単すぎるか、手首が鋭く曲がる場合にのみ、中または低の設定を使います。 チェックポイント：手首はほとんどまっすぐで、手のひらはブロックに平らに置かれているべきです。
3. ステップ3：サポートが必要な場所にブロックを置く： ランジや前屈では手の下に、座位ポーズでは坐骨の下に、橋では仙骨の下にブロックを置きます。腕や脚がリラックスできるまで、ブロックを少し前後に動かします。 チェックポイント：ブロックは努力を減らすべきで、新たな挟み込みや圧迫点を作ってはいけません。
4. ステップ4：押し下げて伸ばす： 手または腰がブロックに乗ったら、優しく押し下げて体を長く伸ばします。ランジでは胸を持ち上げ、前屈では折りたたむ前に背骨を伸ばすことを意味します。 チェックポイント：3呼吸、滑らかに呼吸できなければ、ブロックを高くするか、ポーズを近づけます。
5. ステップ5：押す前に調整する： ポーズが不安定に感じる場合は、1つの変数を変えます：ブロックの高さ、角度、または体からの距離。ブロックを機能させるために、より深い形を無理に取らないでください。 チェックポイント：ぐらつくブロックは調整の合図であり、より強く握る合図ではありません。
6. ステップ6：進歩に合わせて高さを下げる： 数回の穏やかな呼吸でポーズを保持できるようになったら、次に低い高さに移ります。一度に1つのブロックだけを変えて、新しい高さがまだサポートしてくれるかどうかを判断できるようにします。 チェックポイント：低い高さでアライメントが崩れる場合は、前の設定に戻り、別の日に再試行します。

ブロックの練習をサポートするプロップ

• ヨガボルスター: YDLボルスターは穏やかな胸の開きを促し、素晴らしい後屈プロップとなり、前屈や壁に脚を上げるポーズで適度な持ち上げを可能にします。ブロックを使って座位前屈や後屈をより利用しやすくする場合、ボルスターは同じポーズをより柔らかく広い面で長時間の保持をサポートします。
• ヨガハンドタオル - クリスタル: 柔らかく超吸収性のマイクロファイバーで作られたこのハンドタオルは、最も激しいフローでも乾燥と快適さを保ちます。ランジや前屈で手をブロックに置くとき、乾いたハンドタオルは滑りを減らし、握るのではなく均等に押し下げることができます。
• コルクヨガマット - マンダラブラック: トップ層は持続可能に収穫されたコルクで作られており、耐久性と滑り止め特性で知られる自然で再生可能な素材です。グリップは湿気で向上します。ブロックの下に安定したマットがあると、押し下げるときのぐらつきが減り、初心者のブロックセットアップをより信頼しやすくします。

ヨガブロックは、何ヶ月も可動域を無理に広げた後ではなく、今日、初心者ポーズを体に合わせる実用的な方法です。高から始め、押し下げ、押す前に調整します。可動域と自信が成長するにつれて、一度に1段ずつ高さを下げ、まだサポートを必要とするポーズのためにブロックを近くに置いておきます。