Utiliser des blocs de yoga pour débutants : 6 étapes de soutien

Réponse rapide

Placez un ou deux blocs de yoga sous vos mains, vos hanches ou une autre partie du corps afin que la posture corresponde à votre amplitude actuelle au lieu de la forcer. Commencez à la hauteur maximale, utilisez les blocs comme soutien plutôt que pour l'équilibre, et réduisez la hauteur à mesure que vous gagnez en stabilité. Si un bloc vacille ou si votre poignet se plie fortement, changez la hauteur, l'angle ou la position avant de continuer.

Les blocs de yoga sont des outils simples qui adaptent les postures à votre corps plutôt que l'inverse. Ils sont particulièrement utiles pour les débutants, les hanches raides et toute personne qui sent qu'une posture est presque accessible, sans l'être tout à fait. L'astuce consiste à savoir où les placer, par quelle hauteur commencer et quand arrêter de les utiliser.

Ce guide présente six étapes pour utiliser les blocs dans les postures courantes. Chaque étape comprend un point de contrôle pour vous permettre de déterminer si le bloc aide ou ajoute simplement de l'instabilité. Vous n'avez pas besoin d'acheter un ensemble complet d'accessoires pour commencer ; un ou deux blocs suffisent pour la plupart des adaptations destinées aux débutants.

Ce que font réellement les blocs de yoga

Un bloc prolonge votre portée et crée une surface stable sur laquelle votre main, votre hanche ou votre pied peut reposer. Dans une fente, cela peut signifier rapprocher le sol de votre main. Dans une flexion avant, cela peut signifier soutenir vos mains afin que votre colonne vertébrale s'allonge au lieu de s'arrondir. Dans les postures restauratives, un bloc peut maintenir un léger soulèvement sous les hanches ou la poitrine pour vous permettre de vous détendre sans tension.

Les blocs ne signifient pas que vous exécutez mal une posture. Ils permettent de pratiquer la forme d'une posture avec moins de tension. C'est important pour les débutants, car le système nerveux apprend mieux lorsqu'il ne se crispe pas contre une chute ou un étirement trop intense. Utilisez les blocs pour réduire l'écart entre là où vous êtes et là où la posture vous demande d'être.

• Utilisez les blocs comme soutien, pas comme une béquille que vous estimez devoir retirer.
• Un bloc doit sembler solide sous votre poids, pas comme un exercice d'équilibre.

Choisissez la bonne hauteur et la bonne prise

La plupart des blocs ont trois hauteurs utilisables : basse, moyenne et haute. Commencez en position haute lorsque vos mains n'atteignent pas confortablement le sol, puis passez à la position moyenne ou basse à mesure que votre amplitude s'améliore. Si votre bloc a un côté incliné ou anguleux, orientez la surface plane vers votre main ou votre pied pour qu'il ne bascule pas. Pour les postures debout, placez le bloc légèrement en avant de votre épaule afin que votre bras reste vertical plutôt que de s'étendre derrière vous.

Vérifiez l'angle de votre poignet avant de charger le bloc. Si votre poignet se plie fortement vers l'arrière, le bloc est trop bas ou trop en avant. Augmentez la hauteur ou rapprochez le bloc de votre corps. Une paume à plat avec un léger angle de poignet est un bon signe que l'installation fonctionne.

• Hauteur haute pour les ischio-jambiers ou les hanches raides, moyenne pour une amplitude modérée, basse pour affiner.
• Côté plat vers le haut pour les mains et les pieds ; côté incliné vers le bas uniquement si le bloc est conçu pour cela.

Utilisez les blocs dans les postures courantes pour débutants

Dans une fente basse, placez un bloc sous chaque main et appuyez vers le bas pour soulever votre poitrine. Si vos hanches semblent comprimées, surélevez les blocs ou rapprochez votre pied avant de votre main. Dans une flexion avant debout, placez un bloc sous chaque main et pliez suffisamment les genoux pour que votre ventre puisse se rapprocher de vos cuisses. Dans la posture du triangle, posez votre main inférieure sur un bloc afin que votre épaule supérieure puisse s'empiler au-dessus de l'inférieure sans s'effondrer.

Pour les hanches raides, un bloc sous l'ischion dans la posture du pigeon ou la flexion avant assise peut niveler le bassin et réduire la tension dans le bas du dos. Dans la posture du pont, un bloc sous le sacrum peut soutenir une légère extension arrière. Dans la posture des jambes au mur, un bloc sous les hanches ajoute un léger soulèvement. Dans chaque cas, le bloc doit réduire l'effort, pas ajouter une nouvelle sensation de pincement ou de pression.

• Fente basse : bloc sous chaque main, appuyez vers le bas pour allonger la colonne vertébrale.
• Triangle : bloc sous la main inférieure, l'épaule supérieure s'empile au-dessus de l'inférieure.
• Postures assises : bloc sous un ou les deux ischions pour niveler les hanches.

Ajustez, puis retirez, au fil de votre progression

Une fois que vous pouvez tenir une posture pendant plusieurs respirations sans crispation, essayez la hauteur inférieure suivante. Passez de haute à moyenne, puis de moyenne à basse, puis de basse au sol. Ne changez qu'une seule chose à la fois afin de pouvoir identifier ce qui a fait la différence. Si votre alignement se dégrade lorsque vous abaissez le bloc, remontez. Il n'y a pas de récompense à atteindre le sol trop tôt.

Vous pouvez aussi garder les blocs à proximité même lorsque vous ne les utilisez pas. De nombreux débutants constatent qu'avoir un bloc à portée de main facilite l'adoption d'une adaptation lorsqu'ils en ont besoin, au lieu de forcer à travers l'inconfort. Avec le temps, vous pourrez utiliser des blocs dans certaines postures et pas dans d'autres, et c'est normal.

• N'abaissez la hauteur que lorsque vous pouvez respirer fluidement et rester aligné.
• Gardez un bloc à portée de main pour les postures qui ont tendance à se tendre en fin de flow.

Six étapes pour commencer à utiliser les blocs de yoga

1. Étape 1 : Posez le bloc sur une surface stable : Placez le bloc à plat sur votre tapis, pas sur une couverture ou un sol irrégulier. Si vous utilisez deux blocs, écartez-les à la largeur des épaules afin que vos mains puissent appuyer uniformément. Point de contrôle : appuyez avec une main. Si le bloc bascule ou glisse, repositionnez-le avant de continuer.
2. Étape 2 : Choisissez votre hauteur de départ : Commencez à la hauteur maximale pour les postures où vos mains n'atteignent pas confortablement le sol. N'utilisez la hauteur moyenne ou basse que lorsque la hauteur maximale semble trop facile ou fait trop plier votre poignet. Point de contrôle : votre poignet doit rester globalement droit, la paume à plat sur le bloc.
3. Étape 3 : Placez le bloc là où vous avez besoin de soutien : Placez les blocs sous vos mains dans les fentes et les flexions avant, sous vos ischions dans les postures assises, ou sous votre sacrum dans la posture du pont. Déplacez légèrement le bloc vers l'avant ou l'arrière jusqu'à ce que votre bras ou votre jambe puisse se relâcher dessus. Point de contrôle : le bloc doit réduire l'effort, pas créer un nouveau pincement ou point de pression.
4. Étape 4 : Appuyez vers le bas et allongez : Une fois votre main ou votre hanche sur le bloc, appuyez doucement vers le bas et étirez votre corps. Dans une fente, cela signifie soulever votre poitrine ; dans une flexion avant, cela signifie allonger votre colonne vertébrale avant de vous plier. Point de contrôle : si vous ne pouvez pas respirer fluidement pendant trois respirations, surélevez le bloc ou rapprochez la posture.
5. Étape 5 : Ajustez avant de forcer : Si une posture semble instable, changez une variable : la hauteur du bloc, l'angle du bloc ou la distance par rapport à votre corps. Ne forcez pas une forme plus profonde pour faire fonctionner le bloc. Point de contrôle : un bloc qui vacille est un signal pour ajuster, pas pour serrer plus fort.
6. Étape 6 : Abaissez la hauteur au fil de votre progression : Lorsque vous pouvez tenir la posture pendant plusieurs respirations calmes, passez à la hauteur inférieure suivante. Ne changez qu'un seul bloc à la fois afin de pouvoir déterminer si la nouvelle hauteur vous soutient toujours. Point de contrôle : si l'alignement se dégrade à la hauteur inférieure, revenez au réglage précédent et réessayez un autre jour.

Accessoires qui soutiennent la pratique des blocs

• Coussin de yoga: Le coussin YDL favorise une ouverture douce de la poitrine, constitue un excellent accessoire pour les extensions arrière et permet un soulèvement modéré dans les flexions avant et les jambes au mur. Si vous utilisez des blocs pour rendre les flexions assises et les extensions arrière plus accessibles, un coussin peut soutenir les mêmes postures avec une surface plus douce et plus large pour des maintiens plus longs.
• Serviette de main de yoga - Crystal: Fabriquée en microfibre douce et ultra-absorbante, cette serviette de main vous garde au sec et à l'aise même pendant les flows les plus intenses. Lorsque vos mains reposent sur un bloc dans une fente ou une flexion, une serviette de main sèche peut réduire le glissement afin que vous puissiez appuyer uniformément au lieu de serrer.
• Tapis de yoga en liège - Mandala Black: La couche supérieure est fabriquée en liège issu de récoltes durables, un matériau naturel et renouvelable apprécié pour sa durabilité et ses propriétés antidérapantes. L'adhérence s'améliore avec l'humidité. Un tapis stable sous vos blocs signifie moins de vacillement lorsque vous appuyez vers le bas, ce qui rend les installations de blocs pour débutants plus faciles à adopter en confiance.

Les blocs de yoga sont un moyen pratique d'adapter dès aujourd'hui les postures de débutant à votre corps, et non après des mois à forcer votre amplitude. Commencez en hauteur, appuyez vers le bas et ajustez avant de forcer. À mesure que votre amplitude et votre confiance augmentent, abaissez la hauteur un échelon à la fois, et gardez un bloc à portée de main pour les postures qui demandent encore un soutien.