Cómo usar bloques de yoga para principiantes: 6 pasos de apoyo

Respuesta rápida

Coloca uno o dos bloques de yoga bajo las manos, las caderas u otra parte del cuerpo para que la postura se adapte a tu rango actual en lugar de forzarlo. Empieza con la altura máxima, usa los bloques como apoyo y no para mantener el equilibrio, y ve bajando la altura a medida que ganes estabilidad. Si un bloque se tambalea o la muñeca se dobla bruscamente, cambia la altura, el ángulo o la posición antes de continuar.

Los bloques de yoga son herramientas sencillas que hacen que las posturas se adapten a tu cuerpo y no al contrario. Resultan especialmente útiles para principiantes, para caderas rígidas y para cualquiera que sienta que una postura está cerca pero no del todo a su alcance. El truco está en saber dónde colocarlos, con qué altura empezar y cuándo dejar de usarlos.

Esta guía recorre seis pasos para usar bloques en posturas habituales. Cada paso incluye un punto de control para que puedas saber si el bloque ayuda o solo añade inestabilidad. No necesitas comprar un set completo de accesorios para empezar; uno o dos bloques bastan para la mayoría de las modificaciones para principiantes.

Qué hacen realmente los bloques de yoga

Un bloque amplía tu alcance y crea una superficie estable donde pueden descansar la mano, la cadera o el pie. En una zancada, eso puede significar acercar el suelo a tu mano. En una flexión hacia delante, puede significar apoyar las manos para que la columna se alargue en lugar de redondearse. En posturas restaurativas, un bloque puede sostener un suave elevamiento bajo las caderas o el pecho para que puedas relajarte sin tensión.

Los bloques no son señal de que estés haciendo mal una postura. Son una forma de practicar la forma de una postura con menos tensión. Eso importa a los principiantes porque el sistema nervioso aprende mejor cuando no se está protegiendo de una caída o de un estiramiento brusco. Usa los bloques para reducir la distancia entre dónde estás y dónde te pide estar la postura.

• Usa los bloques como apoyo, no como una muleta que sientas que debes quitarte.
• Un bloque debe sentirse sólido bajo tu peso, no como un acto de equilibrio.

Elige la altura y el agarre adecuados

La mayoría de los bloques tienen tres alturas utilizables: baja, media y alta. Empieza en alto cuando las manos no lleguen cómodamente al suelo, y pasa a media o baja a medida que mejore tu rango. Si tu bloque tiene un lado inclinado o en ángulo, orienta la superficie plana hacia la mano o el pie para que no vuelque. En posturas de pie, coloca el bloque ligeramente por delante del hombro para que el brazo se mantenga vertical en lugar de estirarse hacia atrás.

Comprueba el ángulo de la muñeca antes de cargar el bloque. Si la muñeca se dobla hacia atrás bruscamente, el bloque está demasiado bajo o demasiado adelante. Sube la altura o acerca el bloque al cuerpo. Una palma plana con un ángulo suave de muñeca es buena señal de que la colocación funciona.

• Altura alta para isquiotibiales o caderas rígidas, media para un rango moderado, baja para ajustes finos.
• Lado plano hacia arriba para manos y pies; lado inclinado hacia abajo solo si el bloque está diseñado para ello.

Usa bloques en posturas básicas para principiantes

En una zancada baja, coloca un bloque bajo cada mano y presiona hacia abajo para elevar el pecho. Si notas pinzamiento en las caderas, sube los bloques o acerca el pie delantero a la mano. En una flexión de pie hacia delante, pon un bloque bajo cada mano y flexiona las rodillas lo suficiente para que el vientre pueda descansar hacia los muslos. En la postura del triángulo, apoya la mano inferior en un bloque para que el hombro superior pueda apilarse sobre el inferior sin colapsar.

Para caderas rígidas, un bloque bajo el isquion en la postura de la paloma o en una flexión sentada hacia delante puede nivelar la pelvis y reducir la tensión en la zona lumbar. En la postura del puente, un bloque bajo el sacro puede sostener una suave extensión de espalda. En piernas en la pared, un bloque bajo las caderas añade un leve elevamiento. En cada caso, el bloque debe reducir el esfuerzo, no añadir una nueva sensación de pinzamiento o presión.

• Zancada baja: bloque bajo cada mano, presiona hacia abajo para alargar la columna.
• Triángulo: bloque bajo la mano inferior, el hombro superior se apila sobre el inferior.
• Posturas sentadas: bloque bajo uno o ambos isquiones para nivelar las caderas.

Ajusta y luego retira a medida que progresas

Cuando puedas mantener una postura durante varias respiraciones sin agarrotarte, prueba la siguiente altura inferior. Pasa de alta a media, luego de media a baja, y después de baja al suelo. Cambia solo una cosa a la vez para que puedas saber qué marcó la diferencia. Si tu alineación se rompe al bajar el bloque, vuelve a subir. No hay premio por llegar al suelo antes.

También puedes mantener los bloques cerca aunque no los estés usando. Muchos principiantes descubren que tener un bloque a mano facilita tomar una modificación cuando la necesitan en lugar de aguantar la incomodidad. Con el tiempo, puede que uses bloques en algunas posturas y en otras no, y eso es normal.

• Baja la altura solo cuando puedas respirar con fluidez y mantener la alineación.
• Mantén un bloque a mano para las posturas que suelen tensarse al final de una secuencia.

Seis pasos para empezar a usar bloques de yoga

1. Paso 1: Coloca el bloque sobre una superficie estable: Coloca el bloque plano sobre la esterilla, no sobre una manta ni un suelo irregular. Si usas dos bloques, sepáralos a la distancia de los hombros para que las manos puedan presionar de manera uniforme. Punto de control: presiona hacia abajo con una mano. Si el bloque se balancea o se desliza, vuelve a colocarlo antes de continuar.
2. Paso 2: Elige tu altura inicial: Empieza con la altura máxima en las posturas en las que las manos no lleguen cómodamente al suelo. Usa la altura media o baja solo cuando la altura máxima te resulte demasiado fácil o haga que la muñeca se doble bruscamente. Punto de control: la muñeca debe mantenerse mayormente recta, con la palma plana sobre el bloque.
3. Paso 3: Coloca el bloque donde necesites apoyo: Pon bloques bajo las manos en zancadas y flexiones hacia delante, bajo los isquiones en posturas sentadas, o bajo el sacro en la postura del puente. Mueve el bloque ligeramente hacia delante o hacia atrás hasta que el brazo o la pierna puedan relajarse sobre él. Punto de control: el bloque debe reducir el esfuerzo, no crear un nuevo pinzamiento o punto de presión.
4. Paso 4: Presiona hacia abajo y alarga: Una vez que la mano o la cadera estén sobre el bloque, presiona suavemente hacia abajo y alarga el cuerpo. En una zancada, eso significa elevar el pecho; en una flexión hacia delante, significa alargar la columna antes de plegarte. Punto de control: si no puedes respirar con fluidez durante tres respiraciones, sube el bloque o acerca la postura.
5. Paso 5: Ajusta antes de forzar: Si una postura se siente inestable, cambia una variable: la altura del bloque, el ángulo del bloque o la distancia respecto a tu cuerpo. No fuerces una forma más profunda para que el bloque funcione. Punto de control: un bloque que se tambalea es una señal para ajustar, no para agarrar con más fuerza.
6. Paso 6: Baja la altura a medida que progresas: Cuando puedas mantener la postura durante varias respiraciones tranquilas, pasa a la siguiente altura inferior. Cambia solo un bloque a la vez para que puedas saber si la nueva altura sigue sosteniéndote. Punto de control: si la alineación se rompe con la altura inferior, vuelve a la posición anterior e inténtalo otro día.

Accesorios que apoyan la práctica con bloques

• Yoga Bolster: El YDL Bolster favorece una suave apertura del pecho, es un gran accesorio para extensiones de espalda y permite un elevamiento moderado en flexiones hacia delante y piernas en la pared. Si usas bloques para hacer más accesibles las flexiones sentadas y las extensiones de espalda, un bolster puede sostener las mismas posturas con una superficie más suave y amplia para mantenerlas más tiempo.
• Yoga Hand Towel - Crystal: Fabricada con microfibra suave y ultraabsorbente, esta toalla de mano te mantiene seco y cómodo incluso en las secuencias más intensas. Cuando las manos descansan sobre un bloque en una zancada o una flexión, una toalla de mano seca puede reducir el deslizamiento para que puedas presionar de manera uniforme en lugar de agarrar.
• Cork Yoga Mat - Mandala Black: La capa superior está hecha de corcho de cosecha sostenible, un material natural y renovable celebrado por su durabilidad y sus propiedades antideslizantes. El agarre mejora con la humedad. Una esterilla estable bajo los bloques significa menos balanceo al presionar hacia abajo, lo que hace que las colocaciones de bloques para principiantes sean más fáciles de confiar.

Los bloques de yoga son una forma práctica de hacer que las posturas para principiantes se adapten a tu cuerpo hoy, no después de meses forzando el rango. Empieza en alto, presiona hacia abajo y ajusta antes de forzar. A medida que crezcan tu rango y tu confianza, baja la altura paso a paso y mantén un bloque cerca para las posturas que aún pidan apoyo.