Yoga-Blöcke für Anfänger: 6 Schritte für besseren Halt

Kurze Antwort

Platzieren Sie einen oder zwei Yogablöcke unter Ihren Händen, Hüften oder einem anderen Körperteil, damit die Haltung Ihrer aktuellen Reichweite entspricht, anstatt sie zu erzwingen. Beginnen Sie mit der höchsten Einstellung, verwenden Sie Blöcke zur Unterstützung und nicht zum Balancieren, und verringern Sie die Höhe, wenn Sie stabiler werden. Wenn ein Block wackelt oder Ihr Handgelenk stark abknickt, ändern Sie Höhe, Winkel oder Position, bevor Sie fortfahren.

Yogablöcke sind einfache Hilfsmittel, mit denen sich Haltungen an Ihren Körper anpassen, statt umgekehrt. Sie sind besonders nützlich für Anfänger, enge Hüften und alle, die das Gefühl haben, eine Haltung sei fast, aber nicht ganz erreichbar. Der Trick besteht darin zu wissen, wo man sie platziert, mit welcher Höhe man beginnt und wann man aufhört, sie zu verwenden.

Dieser Leitfaden führt durch sechs Schritte zur Verwendung von Blöcken in gängigen Haltungen. Jeder Schritt enthält einen Kontrollpunkt, damit Sie erkennen können, ob der Block hilft oder nur Instabilität hinzufügt. Sie müssen kein komplettes Hilfsmittel-Set kaufen, um zu beginnen; ein oder zwei Blöcke reichen für die meisten Anfänger-Anpassungen aus.

Was Yogablöcke tatsächlich bewirken

Ein Block erweitert Ihre Reichweite und schafft eine stabile Oberfläche, auf der Ihre Hand, Hüfte oder Ihr Fuß ruhen kann. Im Ausfallschritt kann das bedeuten, den Boden näher an Ihre Hand zu bringen. In einer Vorbeuge kann es bedeuten, Ihre Hände zu stützen, damit sich Ihre Wirbelsäule verlängern kann, anstatt sich zu runden. In regenerativen Haltungen kann ein Block eine sanfte Hebung unter Hüften oder Brustkorb halten, damit Sie sich ohne Anstrengung entspannen können.

Blöcke sind kein Zeichen dafür, dass Sie eine Haltung falsch ausführen. Sie sind eine Möglichkeit, die Form einer Haltung mit weniger Spannung zu üben. Das ist für Anfänger wichtig, weil das Nervensystem besser lernt, wenn es sich nicht gegen einen Sturz oder eine scharfe Dehnung stemmt. Verwenden Sie Blöcke, um die Lücke zwischen Ihrem aktuellen Zustand und dem, was die Haltung verlangt, zu verringern.

• Verwenden Sie Blöcke zur Unterstützung, nicht als Krücke, die Sie glauben entfernen zu müssen.
• Ein Block sollte sich unter Ihrem Gewicht fest anfühlen, nicht wie ein Balanceakt.

Die richtige Höhe und Griffweise wählen

Die meisten Blöcke haben drei nutzbare Höhen: niedrig, mittel und hoch. Beginnen Sie hoch, wenn Ihre Hände den Boden nicht bequem erreichen, und wechseln Sie zu mittel oder niedrig, wenn sich Ihre Reichweite verbessert. Wenn Ihr Block eine schräge oder abgewinkelte Seite hat, richten Sie die flache Oberfläche zu Ihrer Hand oder Ihrem Fuß, damit er nicht kippt. Bei stehenden Haltungen platzieren Sie den Block etwas vor Ihrer Schulter, damit Ihr Arm vertikal bleibt, anstatt nach hinten zu greifen.

Prüfen Sie Ihren Handgelenkwinkel, bevor Sie den Block belasten. Wenn Ihr Handgelenk stark nach hinten abknickt, ist der Block zu niedrig oder zu weit vorne. Erhöhen Sie die Höhe oder bewegen Sie den Block näher an Ihren Körper. Eine flache Handfläche mit einem milden Handgelenkwinkel ist ein gutes Zeichen dafür, dass die Einrichtung funktioniert.

• Hohe Höhe für enge Hamstrings oder Hüften, mittel für mäßige Reichweite, niedrig zum Feinjustieren.
• Flache Seite nach oben für Hände und Füße; schräge Seite nur nach unten, wenn der Block dafür ausgelegt ist.

Blöcke in gängigen Anfängerhaltungen verwenden

In einem tiefen Ausfallschritt platzieren Sie einen Block unter jeder Hand und drücken nach unten, um Ihre Brust zu heben. Wenn sich Ihre Hüften eingeklemmt anfühlen, erhöhen Sie die Blöcke oder bringen Sie Ihren vorderen Fuß näher an Ihre Hand. In einer stehenden Vorbeuge legen Sie einen Block unter jede Hand und beugen die Knie genug, dass Ihr Bauch in Richtung Ihrer Oberschenkel ruhen kann. In der Dreieckshaltung ruht Ihre untere Hand auf einem Block, damit sich Ihre obere Schulter über der unteren stapeln kann, ohne zusammenzufallen.

Bei engen Hüften kann ein Block unter dem Sitzbein in der Taubenhaltung oder sitzenden Vorbeuge das Becken ausrichten und die Belastung im unteren Rücken verringern. In der Brückenhaltung kann ein Block unter dem Kreuzbein eine sanfte Rückbeuge unterstützen. In der Beine-an-der-Wand-Haltung fügt ein Block unter den Hüften eine milde Hebung hinzu. In jedem Fall sollte der Block die Anstrengung verringern und nicht ein neues Gefühl von Einklemmen oder Druck hinzufügen.

• Tiefer Ausfallschritt: Block unter jeder Hand, nach unten drücken, um die Wirbelsäule zu verlängern.
• Dreieck: Block unter der unteren Hand, obere Schulter stapelt sich über der unteren.
• Sitzende Haltungen: Block unter einem oder beiden Sitzbeinen, um die Hüften auszurichten.

Anpassen, dann entfernen, während Sie Fortschritte machen

Sobald Sie eine Haltung mehrere Atemzüge lang halten können, ohne zu verkrampfen, versuchen Sie die nächstniedrigere Höhe. Wechseln Sie von hoch zu mittel, dann mittel zu niedrig, dann niedrig zum Boden. Ändern Sie jeweils nur eine Sache, damit Sie erkennen können, was den Unterschied gemacht hat. Wenn Ihre Ausrichtung bei niedrigerem Block zusammenbricht, gehen Sie wieder höher. Es gibt keinen Preis dafür, den Boden früh zu erreichen.

Sie können Blöcke auch in der Nähe behalten, wenn Sie sie nicht verwenden. Viele Anfänger finden, dass ein Block in Reichweite es einfacher macht, eine Anpassung vorzunehmen, wenn sie sie brauchen, anstatt durch Unbehagen zu drücken. Mit der Zeit verwenden Sie Blöcke vielleicht in einigen Haltungen und in anderen nicht, und das ist normal.

• Verringern Sie die Höhe nur, wenn Sie ruhig atmen und ausgerichtet bleiben können.
• Halten Sie einen Block in Reichweite für Haltungen, die gegen Ende eines Flows tendenziell enger werden.

Sechs Schritte zum Einstieg in die Verwendung von Yogablöcken

1. Schritt 1: Den Block auf eine stabile Oberfläche setzen: Legen Sie den Block flach auf Ihre Matte, nicht auf eine Decke oder einen unebenen Boden. Wenn Sie zwei Blöcke verwenden, stellen Sie sie schulterbreit auf, damit Ihre Hände gleichmäßig nach unten drücken können. Kontrollpunkt: Drücken Sie mit einer Hand nach unten. Wenn der Block wackelt oder rutscht, positionieren Sie ihn neu, bevor Sie fortfahren.
2. Schritt 2: Ihre Start höhe wählen: Beginnen Sie mit der höchsten Einstellung für Haltungen, in denen Ihre Hände den Boden nicht bequem erreichen. Verwenden Sie die mittlere oder niedrige Einstellung nur, wenn sich die hohe Höhe zu einfach anfühlt oder Ihr Handgelenk stark abknickt. Kontrollpunkt: Ihr Handgelenk sollte größtenteils gerade bleiben, mit der Handfläche flach auf dem Block.
3. Schritt 3: Den Block dort platzieren, wo Sie Unterstützung brauchen: Legen Sie Blöcke unter Ihre Hände in Ausfallschritten und Vorbeugen, unter Ihre Sitzbeine in sitzenden Haltungen oder unter Ihr Kreuzbein in der Brücke. Bewegen Sie den Block leicht nach vorne oder hinten, bis sich Ihr Arm oder Bein darauf entspannen kann. Kontrollpunkt: Der Block sollte die Anstrengung verringern und nicht ein neues Einklemmen oder einen Druckpunkt erzeugen.
4. Schritt 4: Nach unten drücken und verlängern: Sobald Ihre Hand oder Hüfte auf dem Block ist, drücken Sie sanft nach unten und ziehen Ihren Körper lang. In einem Ausfallschritt bedeutet das, Ihre Brust zu heben; in einer Vorbeuge bedeutet es, Ihre Wirbelsäule zu verlängern, bevor Sie sich beugen. Kontrollpunkt: Wenn Sie nicht drei Atemzüge lang ruhig atmen können, erhöhen Sie den Block oder bringen Sie die Haltung näher.
5. Schritt 5: Anpassen, bevor Sie drücken: Wenn sich eine Haltung instabil anfühlt, ändern Sie eine Variable: Blockhöhe, Blockwinkel oder Abstand zu Ihrem Körper. Erzwingen Sie keine tiefere Form, damit der Block funktioniert. Kontrollpunkt: Ein wackelnder Block ist ein Signal zum Anpassen, nicht fester zu greifen.
6. Schritt 6: Die Höhe verringern, während Sie Fortschritte machen: Wenn Sie die Haltung mehrere ruhige Atemzüge lang halten können, wechseln Sie zur nächstniedrigeren Höhe. Ändern Sie jeweils nur einen Block, damit Sie erkennen können, ob die neue Höhe Sie noch unterstützt. Kontrollpunkt: Wenn die Ausrichtung bei der niedrigeren Höhe zusammenbricht, kehren Sie zur vorherigen Einstellung zurück und versuchen Sie es an einem anderen Tag erneut.

Hilfsmittel, die die Blockpraxis unterstützen

• Yoga-Bolster: Der YDL Bolster fördert eine sanfte Brustöffnung, eignet sich hervorragend als Hilfsmittel für Rückbeugen und ermöglicht eine mäßige Hebung bei Vorbeugen und Beine-an-der-Wand. Wenn Sie Blöcke verwenden, um sitzende Vorbeugen und Rückbeugen zugänglicher zu machen, kann ein Bolster dieselben Haltungen mit einer weicheren, breiteren Oberfläche für längere Haltezeiten unterstützen.
• Yoga-Handtuch - Crystal: Dieses Handtuch aus weichem, ultra-saugfähigem Mikrofaser hält Sie trocken und komfortabel während selbst der intensivsten Flows. Wenn Ihre Hände in einem Ausfallschritt oder einer Vorbeuge auf einem Block ruhen, kann ein trockenes Handtuch das Rutschen verringern, damit Sie gleichmäßig drücken können, anstatt zu greifen.
• Kork-Yogamatte - Mandala Black: Die oberste Schicht besteht aus nachhaltig geerntetem Kork, einem natürlichen, erneuerbaren Material, das für seine Langlebigkeit und Rutschfestigkeit geschätzt wird. Die Griffigkeit verbessert sich bei Feuchtigkeit. Eine stabile Matte unter Ihren Blöcken bedeutet weniger Wackeln beim Nach unten drücken, was Anfänger-Block-Setups vertrauenswürdiger macht.

Yogablöcke sind eine praktische Möglichkeit, Anfängerhaltungen heute an Ihren Körper anzupassen, nicht erst nach Monaten des erzwungenen Dehnens. Beginnen Sie hoch, drücken Sie nach unten und passen Sie an, bevor Sie drücken. Wenn Ihre Reichweite und Ihr Vertrauen wachsen, verringern Sie die Höhe Schritt für Schritt und halten Sie einen Block in der Nähe für die Haltungen, die noch Unterstützung verlangen.