استخدام مكعبات اليوغا للمبتدئين: 6 خطوات لدعم أفضل

إجابة سريعة

ضع كتلة يوغا واحدة أو اثنتين تحت يديك أو وركيك أو أي جزء آخر من الجسم بحيث تناسب الوضعية نطاقك الحالي بدلاً من فرضها. ابدأ بأعلى إعداد، واستخدم الكتل للدعم وليس للتوازن، واخفض الارتفاع كلما أصبحت أكثر ثباتاً. إذا تمايلت الكتلة أو انحنى معصمك بشكل حاد، فغيّر الارتفاع أو الزاوية أو الموضع قبل المتابعة.

كتل اليوغا أدوات بسيطة تجعل الوضعيات تناسب جسمك بدلاً من العكس. وهي مفيدة بشكل خاص للمبتدئين، وللوركين المشدودين، ولكل من يشعر أن الوضعية قريبة لكنها ليست في متناوله تماماً. الحيلة هي معرفة أين تضعها، وبأي ارتفاع تبدأ، ومتى تتوقف عن استخدامها.

يشرح هذا الدليل ست خطوات لاستخدام الكتل في الوضعيات الشائعة. تتضمن كل خطوة نقطة تحقق لتتمكن من معرفة ما إذا كانت الكتلة تساعد أم تضيف عدم استقرار فقط. لا تحتاج إلى شراء طقم أدوات كامل للبدء؛ تكفي كتلة أو كتلتان لمعظم تعديلات المبتدئين.

ما الذي تفعله كتل اليوغا فعلاً

تمدد الكتلة مداك وتنشئ سطحاً ثابتاً يمكن أن تستقر عليه يدك أو وركك أو قدمك. في وضعية الاندفاع، قد يعني ذلك تقريب الأرض من يدك. في وضعية الانحناء الأمامي، قد يعني دعم يديك حتى يتمدد عمودك الفقري بدلاً من أن يتقوس. في الوضعيات الاستشفائية، يمكن للكتلة أن تحمل رفعاً لطيفاً تحت الوركين أو الصدر حتى تسترخي دون إجهاد.

الكتل ليست علامة على أنك تؤدي الوضعية بشكل خاطئ. إنها طريقة لممارسة شكل الوضعية بتوتر أقل. وهذا مهم للمبتدئين لأن الجهاز العصبي يتعلم بشكل أفضل عندما لا يكون متشنجاً ضد السقوط أو التمدد الحاد. استخدم الكتل لتقليل الفجوة بين مكانك الحالي والمكان الذي تطلب منك الوضعية الوصول إليه.

• استخدم الكتل للدعم، وليس كعكاز تشعر أنه يجب عليك إزالته.
• يجب أن تشعر الكتلة بالصلابة تحت وزنك، وليس وكأنها لعبة توازن.

اختر الارتفاع والقبضة المناسبين

معظم الكتل لها ثلاثة ارتفاعات قابلة للاستخدام: منخفض، ومتوسط، ومرتفع. ابدأ بالارتفاع المرتفع عندما لا تستطيع يداك الوصول بشكل مريح إلى الأرض، ثم انتقل إلى المتوسط أو المنخفض كلما تحسن نطاقك. إذا كانت الكتلة ذات جانب مائل أو منحدر، فوجّه السطح المستوي نحو يدك أو قدمك حتى لا تنقلب. في الوضعيات الواقفة، ضع الكتلة أمام كتفك قليلاً حتى يبقى ذراعك عمودياً بدلاً من الوصول خلفك.

افحص زاوية معصمك قبل أن تحمّل الكتلة. إذا كان معصمك منحنياً للخلف بشكل حاد، فالكتلة منخفضة جداً أو بعيدة جداً للأمام. ارفع الارتفاع أو قرّب الكتلة من جسمك. راحة يد مسطحة مع زاوية معصم خفيفة علامة جيدة على أن الإعداد يعمل.

• ارتفاع مرتفع لأوتار الركبة أو الوركين المشدودين، ومتوسط للنطاق المعتدل، ومنخفض للضبط الدقيق.
• الجانب المستوي للأعلى لليدين والقدمين؛ والجانب المائل للأسفل فقط إذا كانت الكتلة مصممة لذلك.

استخدم الكتل في وضعيات المبتدئين الشائعة

في وضعية الاندفاع المنخفض، ضع كتلة تحت كل يد واضغط لأسفل لرفع صدرك. إذا شعرت بضغط في وركيك، ارفع الكتل أو قرّب قدمك الأمامية من يدك. في وضعية الانحناء الأمامي الواقف، ضع كتلة تحت كل يد واثنِ ركبتيك بما يكفي حتى تستريح بطنك نحو فخذيك. في وضعية المثلث، أرح يدك السفلى على كتلة حتى يتمكن كتفك العلوي من التراص فوق السفلي دون انهيار.

للوركين المشدودين، يمكن لكتلة تحت عظم الجلوس في وضعية الحمامة أو الانحناء الأمامي الجلوسي أن تسوّي الحوض وتقلل الإجهاد في أسفل الظهر. في وضعية الجسر، يمكن لكتلة تحت العجز أن تدعم انحناءً خلفياً لطيفاً. في وضعية رفع الساقين على الحائط، تضيف كتلة تحت الوركين رفعاً خفيفاً. في كل حالة، يجب أن تقلل الكتلة الجهد، لا أن تضيف إحساساً جديداً بالضغط أو القرص.

• الاندفاع المنخفض: كتلة تحت كل يد، اضغط لأسفل لتمديد العمود الفقري.
• المثلث: كتلة تحت اليد السفلى، والكتف العلوي يتراص فوق السفلي.
• الوضعيات الجلوسية: كتلة تحت عظم جلوس واحد أو كليهما لتسوية الوركين.

عدّل، ثم أزل، مع تقدمك

بمجرد أن تتمكن من البقاء في الوضعية لعدة أنفاس دون شد، جرّب الارتفاع المنخفض التالي. انتقل من المرتفع إلى المتوسط، ثم من المتوسط إلى المنخفض، ثم من المنخفض إلى الأرض. غيّر شيئاً واحداً فقط في كل مرة حتى تعرف ما أحدث الفرق. إذا انهارت محاذاتك عند خفض الكتلة، فارجع للأعلى. لا توجد جائزة للوصول إلى الأرض مبكراً.

يمكنك أيضاً إبقاء الكتل قريبة حتى عندما لا تستخدمها. يجد كثير من المبتدئين أن وجود كتلة في المتناول يسهّل أخذ تعديل عند الحاجة بدلاً من الاستمرار عبر الانزعاج. مع الوقت، قد تستخدم الكتل في بعض الوضعيات دون غيرها، وهذا طبيعي.

• اخفض الارتفاع فقط عندما تستطيع التنفس بسلاسة والبقاء في محاذاة.
• أبقِ كتلة في المتناول للوضعيات التي تميل إلى الشد في وقت متأخر من التدفق.

ست خطوات لبدء استخدام كتل اليوغا

1. الخطوة 1: ضع الكتلة على سطح ثابت: ضع الكتلة مسطحة على سجادتك، لا على بطانية أو أرضية غير مستوية. إذا استخدمت كتلتين، ضعهما بعرض الكتفين حتى تتمكن يداك من الضغط بالتساوي. نقطة تحقق: اضغط بيد واحدة. إذا تمايلت الكتلة أو انزلقت، فأعد وضعها قبل المتابعة.
2. الخطوة 2: اختر ارتفاع البداية: ابدأ بأعلى إعداد للوضعيات التي لا تصل فيها يداك بشكل مريح إلى الأرض. استخدم الإعداد المتوسط أو المنخفض فقط عندما يصبح الارتفاع المرتفع سهلاً جداً أو يجعل معصمك ينحني بشكل حاد. نقطة تحقق: يجب أن يبقى معصمك مستقيماً في معظمه، مع راحة يد مسطحة على الكتلة.
3. الخطوة 3: ضع الكتلة حيث تحتاج الدعم: ضع الكتل تحت يديك في وضعيات الاندفاع والانحناء الأمامي، أو تحت عظمي الجلوس في الوضعيات الجلوسية، أو تحت العجز في وضعية الجسر. حرّك الكتلة قليلاً للأمام أو للخلف حتى يسترخي ذراعك أو ساقك عليها. نقطة تحقق: يجب أن تقلل الكتلة الجهد، لا أن تخلق قرصاً أو نقطة ضغط جديدة.
4. الخطوة 4: اضغط لأسفل وتمدد: بمجرد أن تستقر يدك أو وركك على الكتلة، اضغط بلطف ومدّ جسمك. في وضعية الاندفاع، يعني ذلك رفع صدرك؛ وفي الانحناء الأمامي، يعني تمديد عمودك الفقري قبل الانحناء. نقطة تحقق: إذا لم تستطع التنفس بسلاسة لثلاثة أنفاس، فارفع الكتلة أو قرّب الوضعية.
5. الخطوة 5: عدّل قبل أن تدفع: إذا شعرت أن الوضعية غير مستقرة، غيّر متغيراً واحداً: ارتفاع الكتلة، أو زاوية الكتلة، أو المسافة من جسمك. لا تفرض شكلاً أعمق لجعل الكتلة تعمل. نقطة تحقق: الكتلة المتمايلة إشارة للتعديل، لا للشد بقوة أكبر.
6. الخطوة 6: اخفض الارتفاع مع تقدمك: عندما تستطيع البقاء في الوضعية لعدة أنفاس هادئة، انتقل إلى الارتفاع المنخفض التالي. غيّر كتلة واحدة فقط في كل مرة حتى تعرف ما إذا كان الارتفاع الجديد لا يزال يدعمك. نقطة تحقق: إذا انهارت المحاذاة عند الارتفاع المنخفض، فارجع إلى الإعداد السابق وحاول مرة أخرى في يوم آخر.

أدوات تدعم ممارسة الكتل

• وسادة اليوغا: تعزز وسادة YDL فتح الصدر اللطيف، وتعد أداة رائعة للانحناء الخلفي، وتسمح برفع معتدل في الانحناءات الأمامية ووضعية رفع الساقين على الحائط. إذا كنت تستخدم الكتل لجعل الانحناءات الجلوسية والانحناءات الخلفية أكثر سهولة، يمكن للوسادة أن تدعم الوضعيات نفسها بسطح أنعم وأوسع للثبات لفترات أطول.
• منشفة يد لليوغا - كريستال: مصنوعة من ألياف دقيقة ناعمة فائقة الامتصاص، تحافظ هذه المنشفة على جفافك وراحتك حتى خلال أكثر التدفقات كثافة. عندما تستريح يداك على كتلة في وضعية اندفاع أو انحناء، يمكن لمنشفة يد جافة أن تقلل الانزلاق حتى تضغط بالتساوي بدلاً من الشد.
• سجادة يوغا من الفلين - ماندالا أسود: الطبقة العلوية مصنوعة من الفلين المحصود بشكل مستدام، وهي مادة طبيعية متجددة مشهورة بمتانتها وخصائصها المضادة للانزلاق. يتحسن الثبات مع الرطوبة. السجادة الثابتة تحت كتلك تعني تمايلاً أقل عند الضغط لأسفل، مما يجعل إعدادات الكتل للمبتدئين أسهل في الثقة.

كتل اليوغا طريقة عملية لجعل وضعيات المبتدئين تناسب جسمك اليوم، لا بعد أشهر من فرض النطاق. ابدأ مرتفعاً، واضغط لأسفل، وعدّل قبل أن تدفع. مع نمو نطاقك وثقتك، اخفض الارتفاع خطوة واحدة في كل مرة، وأبقِ كتلة قريبة للوضعيات التي لا تزال تطلب الدعم.